Como controlar TDAH en adultos?

El desorden hiperactivo y deficit de atención puede crear problemas en todos los aspectos de su vida. Pero los consejos mostrados a continuación podrán ayudarle a controlar los síntomas, estar más concentrado y convertir el caos en la calma y tranquilidad. 

Si tiene un trastorno por déficit de atención con hiperactividad cualquier actividad, sea cotidiana o nueva, puede resultar abrumadora. El TDAH puede presentar desafíos para los adultos en todas las áreas de la vida y puede ser difícil para su salud y sus relaciones tanto personales como laborales. 

Sus síntomas pueden conducir a una procrastinación extrema, problemas para cumplir con los plazos y comportamiento impulsivo. Además, puede sentir que sus amigos y familiares no entienden a lo que se enfrenta de día a día.

Afortunadamente, hay habilidades que puede aprender para ayudar a controlar los síntomas del TDAH. Puede mejorar sus hábitos diarios, aprender a reconocer y usar sus fortalezas y desarrollar técnicas que lo ayuden a trabajar de manera más eficiente, mantener la organización e interactuar mejor con los demás. Parte de ayudarte a ti mismo también puede incluir educar a otros para ayudarlos a comprender por lo que estás pasando.

Sin embargo, el cambio no ocurrirá de la noche a la mañana. Estas estrategias de autoayuda para el TDAH requieren práctica, paciencia y, quizás lo más importante, una actitud positiva. Pero al aprovechar estas técnicas, puede volverse más productivo, organizado y en control de su vida, y mejorar su sentido de autoestima.

Consejos para organizarse y controlar el desorden

Los rasgos distintivos del TDAH son la falta de atención y la distracción, lo que hace que la organización sea quizás el mayor desafío al que se enfrentan los adultos con este trastorno. Si tiene TDAH, la perspectiva de organizarse, ya sea en el trabajo o en casa, puede hacer que se sienta abrumado.

Sin embargo, puede aprender a dividir las tareas en pasos más pequeños y seguir un enfoque sistemático para la organización. Al implementar varias estructuras y rutinas, y aprovechar herramientas como planificadores diarios y recordatorios, puede prepararse para mantener la organización y controlar el desorden.

Desarrolle hábitos estructurados y ordenados

Para organizar una habitación, casa u oficina, comienza por categorizar tus objetos, decidiendo cuáles son necesarios y cuáles se pueden guardar o desechar. Para organizarse, adquiera el hábito de tomar notas y escribir listas. Mantenga su estructura recién organizada con rutinas diarias regulares.

Crea espacio

Pregúntese lo que necesita a diario y encuentre contenedores de almacenamiento o armarios para las cosas que no necesita. Designe áreas específicas para cosas como llaves, facturas y otros artículos que pueden extraviarse fácilmente. Tira las cosas que no necesitas.

Usa una aplicación de calendario o un planificador diario. El uso eficaz de una agenda o un calendario en su teléfono inteligente o computadora puede ayudarlo a recordar citas y fechas límite. Con los calendarios electrónicos, también puede configurar recordatorios automáticos para que los eventos programados no se le escapen de la cabeza.

Usa listas. Utilice listas y notas para realizar un seguimiento de las tareas, los proyectos, los plazos y las citas programados con regularidad. Si decide usar un planificador diario, guarde todas las listas y notas dentro de él. También tiene muchas opciones para usar en su teléfono inteligente o computadora. Busque aplicaciones de "cosas por hacer" o administradores de tareas.

Trata con eso ahora. Puede evitar el olvido, el desorden y la procrastinación al archivar documentos, limpiar el desorden o devolver las llamadas telefónicas de inmediato, no en el futuro. Si una tarea se puede hacer en dos minutos o menos, hazla en el acto, en lugar de posponerla para más tarde.

Atender el correo a diario

Reserva unos minutos cada día para ocuparte del correo, preferiblemente tan pronto como lo entregues. Es útil tener un lugar designado donde pueda clasificar el correo y desecharlo, archivarlo o actuar en consecuencia.

¿Cómo gestionar el tiempo?

Los adultos con trastorno por déficit de atención a menudo tienen una percepción diferente de cómo pasa el tiempo. Para alinear su sentido del tiempo con todos los demás, use el truco más antiguo del libro: un reloj.

Conviértete en un relojero

 Use un reloj de pulsera o un reloj de pared o de escritorio que sea muy visible para ayudarlo a llevar la cuenta del tiempo. Cuando comience una tarea, tome nota de la hora diciéndola en voz alta o escribiéndola.

Usa temporizadores

Asigne cantidades limitadas de tiempo para cada tarea y use un cronómetro o una alarma para avisarle cuando se le acabe el tiempo. Para tareas más largas, considera configurar una alarma para que suene a intervalos regulares para mantenerte productivo y consciente de cuánto tiempo pasa.

Date más tiempo del que crees que necesitas

Los adultos con TDAH son notoriamente malos para estimar cuánto tiempo llevará hacer algo. Por cada treinta minutos de tiempo que crea que le llevará llegar a algún lugar o completar una tarea, concédase un colchón añadiendo diez minutos.

Planee llegar temprano y establezca recordatorios. Anote las citas quince minutos antes de lo que realmente son. Configure recordatorios para asegurarse de salir a tiempo y asegúrese de tener todo lo que necesita con anticipación para que no esté buscando frenéticamente sus llaves o teléfono cuando sea hora de irse.

¿Cómo hacer prioridades?

Debido a que los adultos con TDAH a menudo luchan con el control de los impulsos y saltan de un tema a otro, completar las tareas puede ser difícil y los proyectos grandes pueden parecer abrumadores. Para superar esto:

Decide qué abordar primero. Pregúntese cuál es la tarea más importante que necesita realizar y luego ordene sus otras prioridades después de la principal. Así estará más organizado y podrá planificar su tiempo mejor.